Entrevista a Nutricionista Mg. Dayana Barriga

El famoso Emoliente

El emoliente es una bebida muy popular en el Perú preparada en base a granos tostados de cebada y plantas medicinales, además de azúcar y jugo de  limón. Dentro de las plantas medicinales más utilizadas se encuentran: cola de caballo, alfalfa, boldo, manzanilla, hierba luisa, linaza, sábila y llantén, por mencionar solo algunas. En algunos puestos se le puede agregar agua de frutas, como piña o membrillo; miel o algarrobina. Todo esto sumado nos aporta una gran cantidad de azúcares o carbohidratos, por lo que se recomienda no consumir esta bebida en exceso, y de preferencia no agregarle nada extra. 

Una de las ventajas nutricionales de esta bebida es el que brinda la linaza, ya que ésta contiene omegas (grasas buenas) y fibra, por lo que tendría una importante función en el control de los niveles de colesterol y en la prevención del estreñimiento.

Fuentes Bibliográficas:

http://manjares.wordpress.com/2008/10/13/emoliente/

¿Qué hay de almuerzo?

Ya se ha hablado bastante del tema del desayuno, pero ahora pasemos a la hora del almuerzo. Existen muchas opciones de almuerzo "al paso", pero aquí vamos a tocar algunas, las más populares.

• Aeropuerto: esta es la combinación de arroz chaufa y tallarín saltado. Su precio oscila entre 3 y 4 soles, siendo una opción bastante económica. Hay que tener cuidado con este plato porque aporta una cantidad elevada de carbohidratos (arroz + fideos), por lo que no se recomienda a personas que trabajen mucho tiempo sentadas (si el exceso de carbohidratos no es "gastado" se acumula en el cuerpo en forma de grasa). Mi recomendación sería disminuir un poco el arroz y los fideos, y agregar en su lugar más verduras salteadas y pollo o huevo.  

• Combinado: chanfainita +  tallarines rojos + papa a la huancaína + mote o canchita serrana (maíz tostado). Por sólo 4 soles uno puede disfrutar de todos estos platos juntos. La chanfainita es un plato nutritivo ya que el bofe (pulmón de res) tiene un buen aporte de proteínas y poca grasa (en 100 gramos de bofe: 17. 2 g de proteínas y 1.1 g de grasa). Sin embargo, este combinado también representa un exceso de carbohidratos (fideos + papa + maíz). Por lo que recomendaría reemplazar la porción de tallarines rojos o de papa a la huancaína por otra porción de chanfainita. 

• Ceviche: en la mayoría de puestos encontramos el popular ceviche de pota a un precio razonable (5 a 7 soles). Si bien este plato es uno de los más nutritivos se debe tener mucho cuidado en el tema de la higiene, ya que al no pasar por un proceso de cocción es mayor el riesgo de que nos dé una infección estomacal. Por ello, lo aconsejable es consumir ceviche en casa o en puestos de comida que nos garanticen la higiene necesaria. 

Plato Ideal
http://www.choosemyplate.gov/sp-index.html

• A la parrilla: en este puesto se venden carnes y vísceras a la parrilla, como anticuchos, rachi, pechuga y alitas de pollo. Todas ellas se sirven con papa y ensalada y su precio es de 5 soles (excepto la pechuga que está 7 soles). Estas son opciones muy nutritivas ya que son platos completos y en las raciones adecuadas (las carnes/vísceras aportan proteínas y hierro, la papa aporta los carbohidratos y la ensalada la fibra). Se debe tener cuidado con las alitas ya que tienen mayor contenido de grasa y deben ser consumidas sin el pellejo.

Fuentes Bibliográficas:

Tablas Peruanas de Composición de Alimentos. CENAN, INS, MINSA. 2008

http://pescadosymariscos.consumer.es/metodos-de-conservacion/refrigeracion/

Maca, soya, avena, quinua...¿cuál elegir?

Un típico desayuno "al paso" consta principalmente de dos componentes: un sánguche y una bebida. El tema de los sánguches ya ha sido tocado en dos entradas anteriores ("Pan con..." y "Pan con...(parte 2)"), por eso esta vez se desarrollará el tema de las bebidas. Entre las más populares encontramos a la maca, la soya, la avena y la quinua (también el emoliente, pero eso es tema de otra entrada). 

Maca: es una raíz cultivada en el Perú desde la época de los Incas. Es reconocida por sus propiedades energizantes. Además de que contiene minerales como calcio y hierro. 

Avena: más conocida como "quaker" (por la marca del mismo nombre). Se encuentra dentro del grupo de los cereales, como el arroz y el trigo, pero se caracteriza por  ser uno de los cereales con mejor aporte proteico. Contiene un compuesto llamado betaglucano que es un tipo de fibra que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Quinua: es un grano andino muy reconocido por sus propiedades nutricionales. Además de poseer una importante cantidad de proteínas, se caracteriza porque éstas son de muy buena calidad (mejor que la de los cererales y menestras). Por ello es un alimento muy recomendado para todas las personas en general, pero especialmente para niños, adultos mayores, deportistas y embarazadas, que son las etapas donde los requerimientos de proteínas se ven aumentados.

Soya: se encuentra dentro del grupo de las leguminosas (menestras) pero posee características que la hacen destacar dentro de este grupo: sus proteínas y su grasa. La soya es el alimento de origen vegetal con el mejor aporte de proteínas, tanto por la cantidad como por la calidad de éstas (muy similares a las proteínas de origen animal). Además, posee grasas "buenas" ya que contiene omegas,  sobretodo omega 6. Dentro de sus propiedades destaca su función en la disminución del colesterol sanguíneo (al igual que la avena), y su contenido de isoflavonas, sustancias que tienen múltiples beneficios, como el control hormonal y la disminución del riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo que es un alimento muy recomendado en personas mayores, especialmente mujeres por la menopausia. 

En conclusión, estas cuatro bebidas son muy nutritivas y tienen propiedades beneficiosas para la salud. Por ello ante la pregunta "¿cuál elegir?" yo recomendaría que se consuman todas, o en todo caso, consumir la que  mejor se adapte a sus necesidades, por ejemplo, si es una mujer mayor de 45 años y además tiene problemas de colesterol sería recomendable que consuma la bebida a base soya. 

Fuentes Bibliográficas:


Blanco de Alvarado-Ortiz. Alimentos, Bromatología, 2008
http://redalyc.uaemex.mx/src/inicio/ArtPdfRed.jsp?iCve=85620303
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2008/08/28/179619.php
http://redalyc.uaemex.mx/pdf/674/67403606.pdf

Mucho ojo con la higiene

Escrito por Daniella Price, ingeniera zootecnista con maestría en Nutrición Pública.

         Me parece muy interesante reflexionar sobre lo que comemos fuera de casa. ¿Quién no ha sentido la necesidad de comprar alimentos en la calle y ha tenido que decidir por una opción basado en conocimientos empíricos sobre nutrición? ¿Son las galletas o un choclo con queso realmente más sabrosas y saludables que una porción de frutas? Definitivamente si conocemos las bases de una alimentación saludable escogeremos las últimas. Sin embargo, ¿compramos nuestra comida, sea la opción que sea, en sitios seguros? 

Considero que este punto es básico, ya que lamentablemente en nuestro país no se cumplen las reglas de higiene en su totalidad. Muchos de nosotros compramos simplemente lo que nos gusta, sin pensar en los posibles focos de contaminación y riesgos para la salud que acarrea una compra en puestos de panes, de frutas, emoliente, comidas entre otros ubicados en la calle. Es importante que el consumidor, antes de comprar sus alimentos, considere aspectos como la limpieza y orden del lugar, el material usado para cubrir los alimentos etc. Imaginemos que vamos a comprar un sándwich en un carrito ¿La persona que atiende utiliza las manos sin guantes para manipular la carne, el jamón o el queso? ¿Tiene facilidades de lavar los utensilios, o usa un balde? Imaginemos ahora un vendedor de frutas ¿Tiene donde lavar y desinfectar la materia prima?, ¿Tiene las manos limpias? Las preguntas planteadas son solo algunas de las interrogantes que debemos hacernos e intentar verificar en el lugar de compra.

Es necesario que todos sepamos que la higiene garantiza la inocuidad de los alimentos en gran medida, es decir, la seguridad que dan estos para nuestra salud. La mejor opción, si se necesita comer en la calle, es buscar alimentos saludables y deliciosos como son las frutas. Tomar una porción de piña picada o un jugo surtido, pero es recomendable buscar lugares que aseguren alimentos frescos y limpios. Es necesario verificar que los puestos de venta cumplan con algunos de los puntos mencionados.

Siempre hay personas que venderán lo que usted necesita.

Ing. Daniella Price P

Docente UPC

¿Azúcar que cura?

Hace unos días mientras viajaba en la combi rumbo a la universidad observé algo en la calle que llamó mi atención. Era un carrito que vendía extracto de caña de azúcar y que tenía un afiche donde mencionaba todas las propiedades de este extracto y las diversas enfermedades que cura. Si bien este es un tema que pertenece más a la medicina natural que a la nutrición, considero que es importante aclarar algunas cosas. 

En primer lugar, es importante conocer la composición nutricional del jugo de caña de azúcar: el 80% es agua y el 20% es materia seca. Dentro de esta materia seca, el 94% es azúcar y lo restante son las vitaminas y minerales que contiene. Es decir, si tomamos un vaso de 250 mL de extracto (o jugo) de caña de azúcar estaremos consumiendo 47 gramos de azúcar lo cual equivale como a 4 cucharadas de azúcar (8 cucharaditas). 

Por otro lado, si bien es cierto que la caña de azúcar contiene minerales como hierro y calcio, las cantidades no son tan significativas como en otros alimentos. Por lo tanto, si una persona tiene anemia, por ejemplo, lo mejor es buscar alimentos que sean ricos en hierro, económicos y que no contengan cantidades muy altas de azúcar, como la sangrecita o el hígado, y ya luego si se desea se puede ayudar tomando el jugo de caña de azúcar, pero siempre con moderación. 

Fuentes bibliográficas:

http://www.agronet.gov.co/www/docs_si2/20061024152025_Alimetacion%20de%20porcinos%20residuos%20cosecha.pdf

http://www.fao.org/docrep/003/s8850e/S8850E14.htm

Disfruta de las ricas frutas

Ahora ya no tenemos excusas para no consumir frutas pues podemos encontrarlas hasta en la calle. Aquí encontramos una gran variedad de opciones, como piña, sandía, melón, papaya, naranja, fresa, plátano, entre otras, y en presentaciones como jugos, rodajas o ensaladas . En general, las frutas son alimentos muy valorados en la nutrición, por su bajo aporte de calorías y grasas, y su alto contenido en agua, además de las vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene. Por todo ello son una excelente opción entre comidas o en el desayuno. 

Lo importante, sobretodo en el caso de los jugos, es verificar que no le agreguen azúcar o miel, ya que la fruta de por sí ya tiene su propio azúcar, la fructosa. Justamente por esta razón es importante mencionar que, si bien las frutas son nutritivas, si son consumidas en exceso pueden dejar de ser saludables. Por ejemplo, consumir dos rodajas de sandía al día está bien, pero consumir ocho rodajas ya es peligroso por aportar cantidades elevadas de azúcar. Lo recomendable es consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día. 

Cabe recalcar que muchas veces es mejor consumir la fruta entera que utilizar sólo su jugo o zumo, por ejemplo, en el caso de la naranja es mejor consumirla como fruta entera que tomarse solo el jugo, ya que como habrán podido apreciar cuando uno prepara el jugo lo que hace es exprimir la naranja, sacar el jugo y lo demás se deshecha, perdiendo de esta manera la fibra que es tan importante. 


Dato extra: muchas veces cuando estamos en la calle y nos da hambre pensamos que lo más práctico es comer una galleta...¿pero es acaso esta la opción más saludable? Un paquete de 12 galletas de soda (que supuestamente es la opción más saludable entre las galletas) tiene 180 calorías, 5 gramos de grasa y 29 gramos de carbohidratos; mientras que una tajada de piña sólo contiene 38 calorías, 0.2 gramos de grasa y 9.8 gramos de carbohidratos, además de que el 89% de su peso es agua. El paquete de galletas cuesta S/. 0.50 y la tajada de piña S/. 0.70. Por sólo 20 céntimos más estaremos comiendo algo más saludable y con más beneficios para nuestra salud.

Galleta: http://triangleworkshop.org/2010/09/workshop-artist-kenya-robinson-performance-piece-during-open-studios-this-saturday/   
Piña: http://www.alibaba.com/product-free/111933742/Canned_Pineapple_Piece_in_Syrup_Canned.html   

Fuentes bibliográficas:

Tablas Peruanas de Composición de Alimentos. CENAN, INS, MINSA 2008
http://www.haztudiadelicioso.com/peru/productos/detalle/275
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2007/12/18/173027.php